70세에도 40대 척추 유지하는 비결 - 버드독 운동과 골밀도 관리로 퇴행성 후만증 예방하기

같은 나이인데 왜 누구는 허리가 꼿꼿하고 누구는 꼬부랑할까? 퇴행성 후만증의 모든 것

 

 

 

새해가 되면 많은 사람들이 건강을 다짐합니다. 하지만 운동을 열심히 해도 오히려 허리가 더 아프다고 호소하는 분들이 적지 않습니다. 특히 나이가 들수록 허리가 점점 앞으로 굽어지는 것을 느끼는 분들이 많은데, 이를 의학적으로 퇴행성 척추 후만증, 일명 꼬부랑 허리라고 부릅니다.

 

흥미로운 사실은 같은 70세라도 어떤 분은 40대의 척추를 가지고 있고, 어떤 분은 이미 90대의 척추를 가지고 있다는 점입니다. 이 차이는 단 하나, 자신의 몸을 정확히 알고 그에 맞는 관리를 했느냐에 달려 있습니다. 척추 전문의들이 강조하는 퇴행성 후만증의 원인과 예방법, 그리고 많은 사람들이 잘못 알고 있는 운동 상식까지 자세히 알아보겠습니다.

 

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퇴행성 후만증이란 무엇인가

퇴행성 후만증은 척추가 앞으로 과도하게 굽어지는 상태를 말합니다. 우리가 흔히 보는 꼬부랑 할머니, 할아버지의 모습이 바로 이 질환의 전형적인 증상입니다. 하지만 많은 사람들이 오해하는 것과 달리, 이는 단순히 나이가 들어서 생기는 자연스러운 현상이 아닙니다.

 

척추는 원래 완만한 S자 곡선을 유지해야 합니다. 이 곡선은 마치 스프링처럼 작용하여 걷거나 뛸 때 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 그런데 잘못된 자세가 지속되면 이 곡선이 무너지고, 척추가 앞으로 과도하게 굽어지게 됩니다. 문제는 한번 굽어진 척추가 딱딱하게 굳어버려 정상으로 돌아오지 못한다는 점입니다.

 

실제 의료 현장에서 촬영한 전신 엑스레이 사진을 보면, 같은 나이임에도 불구하고 어떤 분은 머리에서 골반까지 일직선으로 균형을 이루고 있는 반면, 어떤 분은 등이 동그랗게 말려 있습니다. 후자의 경우 혼자 걷기가 어려워 유모차나 지팡이에 의지해야 하며, 일상생활에서 지속적인 통증으로 진통제를 달고 살아가는 경우가 많습니다.

 

내 척추 상태, 집에서 간단히 확인하는 방법

병원에 가기 전, 집에서 간단히 자신의 척추 상태를 확인할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 벽에 등을 대고 서서 뒤통수가 벽에 닿는지 확인하는 것입니다. 이때 주의할 점은 앉아서가 아니라 반드시 서서 테스트해야 한다는 것입니다.

 

정상적인 척추를 가진 사람이라면 벽에 등을 붙였을 때 자연스럽게 뒤통수가 벽에 닿습니다. 하지만 척추 변형이 있는 경우, 아무리 노력해도 뒤통수가 벽에 닿지 않습니다. 이런 경우 무릎을 구부려보면 조금 더 가까워지긴 하지만, 여전히 완전히 닿지 않는다면 척추 변형이 진행되고 있다는 신호입니다.

 

또 다른 체크 포인트는 일상생활에서의 불편함입니다. 싱크대에서 설거지할 때 팔꿈치로 상체를 지탱해야 편하거나, 스마트폰을 볼 때 어딘가에 기대지 않으면 서 있기 힘들다면 척추 변형을 의심해봐야 합니다. 베개의 높이가 점점 높아지는 것도 경고 신호입니다. 목이 앞으로 나가면서 척추 전체의 균형이 무너지고 있다는 뜻이기 때문입니다.

 

척추 타입은 다섯 가지, 내 허리는 어떤 타입일까

많은 사람들이 척추를 단순히 일자 허리와 S자 허리, 두 가지로만 생각합니다. 하지만 현대 의학에서는 척추를 다섯 가지 타입으로 분류합니다. 이는 골반 입사각, 즉 골반의 기울기에 따라 결정되는데, 사람마다 선천적으로 골반의 각도가 다르기 때문입니다.

 

골반 입사각이 높은 사람은 소위 말하는 오리 궁둥이 형태로, 허리가 S자로 굽어 있습니다. 이런 척추는 스프링 작용이 뛰어나 충격 흡수에 유리합니다. 반면 골반 입사각이 낮은 사람은 상대적으로 평평한 허리와 엉덩이를 가지고 있습니다. 중요한 점은 이 두 타입 모두 정상이며, 각각의 장단점이 있다는 것입니다.

 

문제는 자신의 척추 타입을 모른 채 다른 사람에게 좋다는 운동을 무작정 따라 하는 경우입니다. 평평한 허리를 가진 사람이 계속해서 허리를 뒤로 젖히는 맥켄지 운동을 하면 오히려 척추 나이가 40대에서 60대로 급격히 노화될 수 있습니다. 반대로 S자 허리를 가진 사람이 허리를 일자로 만들려고 노력하면 척추뼈가 깨지면서 척추전방전위증 같은 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

 

척추 타입을 정확히 알기 위해서는 머리에서 발끝까지 촬영하는 EOS 검사가 필요합니다. 이 검사는 일반 엑스레이보다 방사선 노출량이 10분의 1 수준으로 적으면서도, 전신의 척추 정렬 상태를 정확히 파악할 수 있습니다. 대학병원보다는 척추 전문 병원에 이 장비가 갖춰져 있는 경우가 많으니, 검사 전에 미리 확인하는 것이 좋습니다.

 

척추 변형을 막는 세 가지 핵심 습관

퇴행성 후만증은 불치병이 아닙니다. 오히려 생활습관병에 가깝습니다. 고혈압이나 당뇨처럼 꾸준한 관리로 충분히 예방하고 개선할 수 있다는 뜻입니다. 척추 건강을 지키는 세 가지 핵심 습관은 자세, 운동, 그리고 뼈 건강 관리입니다.

 

첫 번째, 올바른 자세 유지입니다. 소파에 푹 파묻혀 앉는 자세는 정말 편하고 행복하지만, 척추에는 최악입니다. 앉을 때는 코어 근육으로 상체를 지탱하는 습관을 들여야 합니다. 처음에는 힘들지만, 코어 근육이 발달하면 자연스럽게 올바른 자세를 유지할 수 있게 됩니다. 걸을 때도 마찬가지입니다. 목을 앞으로 빼고 걷는 것이 아니라, 머리와 골반이 수직선상에 놓이도록 목을 뒤로 당기고 걷는 습관이 중요합니다.

 

공부나 일을 할 때도 주의가 필요합니다. 학생들이 책상에 엎드려 공부하거나 직장인들이 모니터를 보며 허리를 구부리는 자세가 지속되면, 척추가 그 모양 그대로 굳어버립니다. 중간중간 일어나서 스트레칭을 하거나, 최소한 허리를 펴주는 동작을 반복해야 합니다. 식사할 때도 국수나 라면처럼 고개를 숙여야 하는 음식을 먹을 때는 자세를 의식적으로 바로잡아야 합니다.

 

두 번째, 등 근육 강화 운동입니다. 많은 사람들이 복근을 키우기 위해 윗몸일으키기를 열심히 합니다. 하지만 전문의들은 윗몸일으키기를 적당히 하거나 아예 줄일 것을 권장합니다. 몸 앞쪽 근육만 강화되면 척추가 앞으로 당겨져 오히려 후만증이 악화될 수 있기 때문입니다. 중요한 것은 등 쪽 신전근육을 강화하는 것입니다.

 

가장 효과적인 운동은 버드독 운동입니다. 네발로 기는 자세에서 오른손과 왼쪽 발을 동시에 들어 일직선으로 뻗는 동작입니다. 이 운동은 척추를 안정화시키고 등 근육을 골고루 발달시켜 척추가 앞으로 굽는 것을 막아줍니다. 다만 척추가 심하게 변형된 경우 이 운동을 하다가 오히려 다칠 수 있으니, 처음 시도할 때는 주의가 필요합니다. 운동 중 척추에서 뚝 소리가 나거나 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. 반대로 이 운동 후 허리가 편안해진다면, 아침 저녁으로 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

 

세 번째, 골밀도 관리입니다. 많은 사람들이 뼈가 부러진 후에야 골다공증을 걱정합니다. 하지만 뼈는 한번 깨지면 완전히 원래 상태로 돌아갈 수 없습니다. 척추뼈가 골절되면 그 부위가 압박되면서 척추 전체의 균형이 무너지고, 연쇄적으로 다른 부위도 골절되는 악순환이 시작됩니다.

 

특히 최근에는 체중 감량 약물의 발달로 식사량이 크게 줄어든 젊은 여성들이 늘고 있는데, 이는 골다공증 위험을 높입니다. 음식을 통해 섭취해야 할 칼슘과 단백질이 부족해지기 때문입니다. 30대라도 골다공증 검사를 받을 것을 권장합니다. 골밀도는 신호등처럼 정상, 골감소증, 골다공증으로 구분되는데, 골다공증 단계에 이르면 가벼운 충격에도 뼈가 부러질 수 있습니다.

 

척추 변형 점수와 조기 발견의 중요성

현대 의학에서는 척추 변형 정도를 0점부터 13점까지 점수로 평가합니다. 0점이 가장 건강한 상태이고, 13점이 가장 심각한 변형 상태입니다. 이 점수는 머리와 골반의 정렬, 척추의 각도 등 여러 요소를 종합적으로 계산하여 산출됩니다.

 

중요한 것은 점수가 조금씩 올라갈수록 치료가 어려워진다는 점입니다. 1점이나 2점 단계에서는 운동과 자세 교정만으로도 충분히 개선할 수 있습니다. 하지만 10점을 넘어가면 수술적 치료가 필요한 경우가 많습니다. 따라서 증상이 심하지 않더라도 정기적으로 척추 검진을 받아 변형 점수를 확인하는 것이 중요합니다.

 

또한 귀에서 수직으로 선을 내렸을 때 골반 위에 떨어지는지, 목과 어깨가 연결된 지점에서 선을 내렸을 때 골반 안에 들어가는지를 확인하는 것도 척추 건강의 중요한 지표입니다. 가족이나 친구에게 부탁해서 옆에서 사진을 찍어보면 이를 쉽게 확인할 수 있습니다. 이 선들이 골반을 벗어난다면 척추 변형이 진행되고 있다는 신호입니다.

 

나이 들수록 더 중요한 척추 관리

퇴행성 후만증은 예방이 가장 중요합니다. 30대 근육이 빠지기 시작하면서 척추를 지탱하는 힘이 약해지기 때문입니다. 젊을 때부터 올바른 자세와 운동 습관을 들이면, 70세가 되어도 40대의 척추를 유지할 수 있습니다.

 

반대로 젊을 때 척추 건강에 신경 쓰지 않으면, 60대에 이미 90대의 척추를 갖게 될 수 있습니다. 허리가 굽으면 균형을 잡기 어려워져 낙상 위험이 높아지고, 낙상으로 인한 골절은 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다. 척추 골절, 고관절 골절로 이어지면 거동이 불가능해지고, 심한 경우 생명까지 위협받을 수 있습니다.

 

다행히 척추 변형은 초기에 발견하면 대부분 비수술적 치료로 개선할 수 있습니다. 자신의 척추 타입에 맞는 정확한 운동법을 배우고, 코어 근육을 강화하며, 골밀도를 관리하면 충분히 건강한 척추를 유지할 수 있습니다. 100세 시대를 맞이하여 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강하게 오래 사는 것이 중요해진 만큼, 지금부터라도 척추 건강에 관심을 가져야 할 때입니다.

 

자신의 허리가 조금이라도 굽어지는 느낌이 든다면, 혹은 허리 통증이 점점 심해진다면 전문의와 상담하여 정확한 진단을 받고 맞춤형 치료 계획을 세우는 것이 필요합니다. 척추 건강은 한 번 잃으면 되돌리기 어렵지만, 지금부터 관리하면 충분히 지킬 수 있습니다.