60대 이상 33%가 겪는 손가락 통증, 집에서 할 수 있는 퇴행성 관절염 자가 치료법

손가락 통증 굿바이! 퇴행성 관절염 셀프 운동법과 생활 수칙

 

 

손가락이 아파서 병원에 가면 "나이 들면 다 그렇다"는 말만 듣고 진통제만 받아 오셨나요? 아침에 일어나면 손가락이 뻣뻣하고, 저녁이 되면 통증이 심해지는 퇴행성 관절염으로 일상생활이 불편하셨죠? 오늘은 손가락 퇴행성 관절염(의학용어로는 '수부 골관절염')에 대한 과학적으로 검증된 자가 관리법을 알려드리겠습니다. 미국 류마티스 학회(ACR)의 최신 가이드라인을 바탕으로, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 방법들을 정리했습니다.

 

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퇴행성 관절염, 왜 내 손가락이 아플까?

 

놀라지 마세요! 60세 이상 인구의 33%, 80세 이상에서는 무려 75%가 손가락 퇴행성 관절염을 가지고 있습니다. 특히 여성들에게 흔한데, 이는 갱년기 이후 여성 호르몬이 감소하면서 관절염이 급속도로 진행하기 때문입니다. 주부, 농부, 타이피스트, 미용사, 요리사처럼 손을 많이 사용하는 직업을 가진 분들이 더 취약하며, 유전적 요인도 크게 작용합니다.

 

손가락 관절염은 단순히 통증만 주는 것이 아닙니다. 시간이 지나면 손가락에 결절이 생기고, 손가락이 휘어지는 변형까지 올 수 있습니다. 일상생활에서 단추 잠그기, 병뚜껑 열기, 글씨 쓰기 같은 소소한 행동들이 큰 고통이 될 수 있죠.

 

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과학적으로 입증된 3대 비약물 치료법

 

미국 류마티스 학회의 2019 가이드라인에 따르면, 손가락 퇴행성 관절염에 효과가 확실히 입증된 비약물 치료법은 세 가지입니다.

 

1. 운동 요법 - 손가락 근육과 관절의 유연성을 유지하고 강화하는 운동
2. 자기 효능감 및 자가 관리 프로그램 - 관절염에 대한 교육과 심리적 지원을 받는 것
3. 보조기 착용 - 특히 엄지 손가락 관절염(수근중수관절염)이 있는 경우

 

이 중에서 집에서 쉽게 할 수 있는 것은 바로 운동 요법입니다. 의학적 연구에서 이 운동들은 3-6개월 꾸준히 했을 때 통증 감소와 기능 향상에 상당한 효과를 보였습니다.

 

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손가락 관절염에 효과적인 5가지 운동법

 

운동 전에 항상 가벼운 스트레칭으로 시작하세요. 손바닥을 위로 향하게 하고, 첫 번째 손가락 관절만 90도 정도 굽히고 나머지 관절은 쭉 펴서 20초 정도 유지하는 것으로 스트레칭을 합니다.

 

1. 너클 밴드 운동
   손가락을 곱게 펴고 서로 가깝게 모은 상태에서 중간 관절만 구부립니다. 이 자세를 3-5초 정도 유지하고 천천히 폅니다. 한 손당 5번씩 반복하세요.
2. 주먹 스트레칭(잼잼)
   손을 테이블 위에 놓고, 부드럽게 주먹을 쥐었다 폅니다. 이때 엄지는 바깥으로 향하게 합니다. 한 손당 10번씩 반복하세요.
3. 엄지 안정화
   손가락을 약간 구부려 마치 병을 감싸 쥐듯이 자세를 취합니다. 3-5초 유지한 후 천천히 폅니다. 5번 반복하세요.
4. 손가락 끝 터치
   엄지 손가락을 차례로 각 손가락 끝에 터치하여 원을 만듭니다. 각 손가락을 터치할 때마다 5초씩 유지하고, 이 과정을 5회 반복합니다.
5. 손가락 걷기
   손바닥을 아래로 향하게 테이블에 놓고, 엄지부터 시작해 한 손가락씩 들어 마치 손가락이 걷는 것처럼 움직입니다. 다섯 손가락 모두 움직인 후 처음 위치로 돌아와 5회 반복합니다.

 

이 운동들은 매일 또는 이틀에 한 번씩 실시하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 절대 무리하지 않는 것! 손가락을 꽉 쥐거나 강한 힘을 주지 말고, 부드럽게 움직이세요. 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문의와 상담하세요.

 

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일상생활에서 손가락 보호하기

 

퇴행성 관절염이 있다면 운동만큼 중요한 것이 일상에서 손가락을 보호하는 것입니다. 다음과 같은 방법으로 손가락에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

• 양치질: 전동 칫솔을 사용하거나, 두꺼운 손잡이가 있는 칫솔로 변경
• 주방 도구: 주먹으로 쥘 수 있는 두꺼운 손잡이가 있는 도구 사용
• 가위: 스프링이 달린 자동 복귀 가위 사용
• 문 손잡이: 레버 형태로 교체
• 의류: 단추 대신 벨크로나 지퍼가 있는 옷 선택
• 신발: 끈을 매지 않아도 되는 신발 착용
• 필기구: 두꺼운 그립 사용
• 독서: 책을 손가락으로 잡고 있지 말고, 테이블에 올려놓고 읽기
• 가방: 손잡이를 손으로 쥐는 대신 어깨에 메는 형태 선택

 

이런 작은 변화들이 모여 손가락 관절에 가해지는 일상적인 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다.

 

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영양제는 어떨까?

많은 분들이 관절염에 도움이 된다는 영양제를 찾으시는데, 미국 류마티스 학회의 가이드라인에 따르면 대부분의 영양제는 효과가 입증되지 않았습니다. 어유와 비타민 D는 조건부로 권장되지만 효과가 미미하며, 글루코사민과 콘드로이틴은 위약과 거의 차이가 없어 권장되지 않습니다.

 

손가락 퇴행성 관절염은 완치가 어려운 질환이지만, 적절한 자가 관리를 통해 통증을 완화하고 기능을 개선할 수 있습니다. 매일 5-10분의 간단한 운동, 일상생활 습관의 작은 변화만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

물론 자가 관리와 함께 정기적인 의료 상담도 중요합니다. 특히 아침에 관절이 뻣뻣한 증상이 한 시간 이상 지속되거나, 중간 마디가 특히 아프거나, 비교적 젊은 나이에 증상이 시작됐다면 류마티스 관절염일 가능성도 있으니 반드시 전문의의 진단을 받으세요.

 

오늘부터 손가락 운동을 시작해 통증 없는 일상을 되찾아보세요. 노력한 만큼 분명히 달라지는 변화를 느끼실 수 있을 겁니다!