파킨슨병, 운동으로 극복하기: 신경과 전문의가 알려주는 6가지 맞춤 운동법과 실천 팁

파킨슨병 환자를 위한 맞춤 운동법: 일상에서 쉽게 실천하는 방법

 

 

파킨슨병, 왜 운동이 중요한가?

 

우리나라가 빠르게 고령화 사회로 진입하면서 파킨슨병 환자가 급증하고 있습니다. 지난 10년 동안 환자 수가 2.3배 증가했다는 통계는 이 질환이 더 이상 간과할 수 없는 사회적 문제임을 보여줍니다. 파킨슨병은 기본적으로 신경이 퇴행하면서 운동 기능이 점점 떨어지는 병입니다. 몸이 뻣뻣해지고, 손이 떨리며, 걸음걸이가 불편해지는 등의 증상을 보입니다.

 

파킨슨병 환자들을 대상으로 한 설문조사에 따르면, 가장 일상생활에서 힘든 점으로 '걸음걸이가 잘 안 되는 것'을 꼽았고, 이로 인해 사회생활과 대인관계에 어려움을 겪는다고 밝혔습니다. 특히 파킨슨병 환자는 일반인에 비해 낙상 위험이 2배 높으며, 한 번 넘어진 환자는 90%의 확률로 반복적으로 넘어진다고 합니다. 낙상은 노인 손상의 주요 원인이므로 이를 예방하는 것이 매우 중요합니다.

 

현재까지 신경 퇴행을 늦출 수 있는 유일한 방법은 바로 '운동'입니다. 약물치료도 중요하지만, 의학계에서 인정하는 신경 퇴행을 지연시키는 유일한 방법은 규칙적인 운동입니다. 운동을 통해 뇌세포의 가소성을 높이고, 기능 저하를 늦추는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

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파킨슨병 환자의 건강을 위한 세 가지 핵심 요소

 

파킨슨병 환자가 건강한 삶을 유지하기 위해서는 세 가지 핵심 요소에 집중해야 합니다.

 

첫째, 자세와 걸음걸이를 유지하는 것입니다. 일상생활의 독립성을 유지하고 사회생활을 지속하기 위해서는 올바른 자세와 안정적인 걸음걸이가 필수적입니다. 걸음걸이의 변화는 퇴행 속도와 건강 수명과 직결됩니다.

 

둘째, 목소리와 삼킴 기능을 관리해야 합니다. 나이가 들면서 목소리가 갈라지거나 약해지고, 음식을 삼키는 데 어려움을 겪게 됩니다. 이러한 기능 저하는 영양 섭취와 의사소통에 영향을 미치므로 적절한 관리가 필요합니다.

 

셋째, 인지 기능을 유지하는 것입니다. 흔히 인지 기능이라고 하면 기억력만을 생각하지만, 판단력, 감정 조절, 창의성, 사고의 유연성 등 다양한 측면을 포함합니다. 파킨슨병 환자는 특히 성격 변화나 한 가지에 집착하는 경향이 나타날 수 있어 이에 대한 관리가 중요합니다.

 

또한, 사회생활을 지속하는 것이 건강에 큰 영향을 미칩니다. 우리나라 노인들은 질병이 생기면 사회활동을 줄이고 은둔하는 경향이 있지만, 이는 오히려 건강을 악화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면, 외롭다고 느끼는 파킨슨병 환자보다 사회적 네트워크를 유지하는 환자의 예후가 더 좋은 것으로 나타났습니다.

 

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근감소증 예방이 파킨슨병 관리의 핵심

 

파킨슨병 환자에게 근감소증은 특별히 주의해야 할 문제입니다. 40세부터 근육이 감소하기 시작하며, 65세가 되면 약 30%의 근육이 사라집니다. 특히 파킨슨병 환자는 일반인보다 근감소증 발생률이 3배 높고, 70세 이상에서는 4.3배 높다고 합니다.

 

근감소증이 있으면 넘어졌을 때 충격을 흡수할 스폰지 같은 역할을 하는 근육이 부족해 손상 위험이 더 커집니다. 또한 근력 감소는 걸음걸이와 균형 감각에도 영향을 미치므로 낙상 위험을 증가시킵니다.

 

파킨슨병 환자는 '대장(뇌)'이 약해진 상태이므로, '병사(근육)'를 강화하는 것이 중요합니다. 현재로서는 근감소증을 치료하는 약물은 없으며, 단백질 보충제만으로는 효과가 없습니다. 근육을 유지하고 강화하기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다.

 

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파킨슨병 환자를 위한 네 가지 맞춤 운동법

 

파킨슨병 환자에게 권장되는 운동은 크게 네 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

 

1. 유산소 운동: 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 해당됩니다. 단순한 산책이 아니라 숨이 차고 땀이 나되, 옆 사람과 대화하기 어려울 정도의 강도로 운동해야 효과적입니다. 무릎이나 관절에 문제가 있는 경우에는 실내 자전거가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
2. 유연성 운동(스트레칭): 나이가 들수록 근육은 뻣뻣해지므로 매일 스트레칭을 해야 합니다. 목, 팔목, 발목을 천천히 돌리는 간단한 스트레칭부터 시작할 수 있습니다. 특히 목을 돌릴 때는 어깨가 따라가지 않도록 주의하며, 무리하게 스트레칭하지 않는 것이 중요합니다.
3. 근력 운동: 나이가 들수록 근력 운동이 더 중요해집니다. 특히 파킨슨병 환자에게는 코어 근육(복부와 등 부위)과 뒷근육 강화가 필수적입니다. 파킨슨병 환자는 자세가 앞으로 구부러지기 쉬우므로, 뒤쪽 근육을 강화하여 바른 자세를 유지할 수 있게 해야 합니다.
4. 균형과 밸런스 운동: 파킨슨병 환자의 낙상 예방에 핵심적인 운동입니다. 간단한 한발 서기 테스트(10초 이상 유지하는 것이 목표)부터 시작해 볼 수 있습니다. 또한 '일어나서 걷기 테스트'(3미터 걸어서 돌아오는 데 10초 이내가 정상)를 통해 자신의 균형 감각을 평가할 수 있습니다.

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일상에서 쉽게 할 수 있는 파킨슨병 맞춤 운동들

 

파킨슨병 환자가 집에서 쉽게 할 수 있는 구체적인 운동들을 소개합니다.

 

1. 앉은 자세에서 일어서기: 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 의자 앞쪽에 걸터앉아 가슴을 펴고, 팔을 앞으로 나란히 한 후 다리를 일자로 펴서 발바닥으로 바닥을 누르며 일어납니다. 10-15회 반복합니다.

 

2. 벽에 등 붙이고 팔 들기: 자세 유지와 어깨, 등 근육 강화에 좋습니다. 벽에 엉덩이, 뒤통수, 양쪽 어깨를 붙인 상태에서 팔을 옆으로 들었다 내립니다. 손등이 벽에 닿도록 하며 10회 반복합니다.

 

3. 균형 잡기 연습: 의자를 옆에 두고 똑바로 선 다음 팔을 들고 다리를 옆으로 들어 균형을 잡는 운동입니다. 균형 감각과 코어 근육 강화에 효과적입니다.

 

4. 어깨 외회전 운동: 뒤로 구부러진 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다. 똑바로 서서 팔을 90도로 들고 옆에서 뒤로 넘기는 동작입니다. 허리는 똑바로 유지하고 팔꿈치가 떨어지지 않도록 합니다. 저항 밴드를 사용하면 더 효과적입니다.

 

5. 힙밴드 운동: 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 운동입니다. 허벅지 주변에 밴드를 걸고 다리를 일자로 유지한 채 밴드를 벌려주는 운동입니다. 엉덩이에 힘을 주며 동작을 수행합니다.

 

6. 발끝서기 운동: 기립성 어지럼증이 있는 환자에게 특히 좋습니다. 계단이나 스텝 박스 앞에 서서 발끝으로 올라갔다 내려오는 운동으로, 종아리 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다.

 

운동할 때는 안전이 최우선입니다. 무리하게 운동하여 다치면 오히려 건강에 해롭습니다. 또한 정기적으로 운동하는 것이 중요합니다. 일주일에 최소 3회 근력 운동을, 스트레칭은 매일 하는 것이 좋습니다.

 

파킨슨병 환자를 위한 다양한 운동 정보는 대한파킨슨병 및 이상운동질환학회 홈페이지에서 확인할 수 있으며, 환자의 상태에 따라 적합한 운동을 선택할 수 있습니다. 중요한 것은 운동을 루틴으로 만들어 꾸준히 실천하는 것입니다. 건강한 몸과 마인드로 파킨슨병을 관리하여 더 나은 삶의 질을 유지하시기 바랍니다.